Loài Vật

Thế giới động vật

19 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn

Google news



Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường hạnh phúc trong cuộc sống của mỗi người. Trong suốt thời gian bạn ngủ, cơ thể hoạt động để hỗ trợ chức năng não bộ và duy trì sức khỏe cơ thể.

Xem thêm:

Bốn trụ cột quan trọng của sức khỏe bao gồm giấc ngủ chất lượng, tập thể dục đều đặn, sức khỏe tinh thần và dinh dưỡng.

Tuy nhiên, các bạn có bao giờ tự hỏi những trụ cột này ảnh hưởng với nhau như thế nào không?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc học tập và tạo ra trí nhớ dài hạn. Những người thiếu ngủ thường xuyên có nguy cơ cao hơn về các bệnh tim mạch, cao huyết áp, béo phì và đột quỵ.

Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, duy trì sự khỏe mạnh của não và tăng cường hệ miễn dịch. Do đó, việc ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm được khuyến khích, mặc dù nhiều người gặp khó khăn khi thực hiện điều này.

Một giấc ngủ ngon có thể mang lại năng lượng, tâm trạng tích cực, giảm căng thẳng và ổn định đường huyết. Tuy nhiên, cũng có một số yếu tố trong ngày như tập thể dục và chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Tại sao giấc ngủ là yếu tố quan trọng không thể thiếu cho sức khỏe?

Giấc ngủ chính là một phần không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần tối ưu của chúng ta. Tương tự như việc tập thể dục thường xuyên và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giấc ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch và trầm cảm.

Trong thế giới hiện đại, nhu cầu về giấc ngủ thường bị xem nhẹ ở hầu hết các quốc gia. Tuy nhiên, việc ngủ đủ giấc thường xuyên là một phần không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe toàn diện.

Dưới đây là một số lợi ích mà các chuyên gia y tế nhắc đến khi bạn có được một giấc ngủ đúng cách:

1.Ngủ đủ giấc giúp bạn cải thiện trí nhớ. Đồng thời hiệu suất làm việc ở nơi làm việc, trường học và các môi trường khác cũng có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng giấc ngủ, bao gồm cả sự tập trung, phản ứng cảm xúc và khả năng ra quyết định.

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển. Thiếu ngủ có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lâu dài và ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, phản ứng, học tập và tương tác xã hội.

2.Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có thể tăng nguy cơ mắc béo phì và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Thêm vào đó, tình trạng thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mong muốn ăn uống và ảnh hưởng đến khả năng duy trì lối sống lành mạnh.

Cơ thể sản sinh các loại hormone khác nhau vào các thời điểm khác nhau trong ngày, ảnh hưởng đến kiểu ngủ và đồng hồ sinh học của bạn. Các thay đổi này cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý chất béo và có thể dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì nếu bạn không ngủ đủ giấc.

3.Giấc ngủ đúng cách là vô cùng quan trọng đối với vận động viên và những người tham gia thể thao. Trong quá trình ngủ, cơ thể hồi phục và điều này làm tăng cường hiệu suất thể thao.

Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều chỉnh huyết áp tự nhiên, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ.

4.Giấc ngủ đúng cách giúp cải thiện trí tuệ cảm xúc và khả năng tương tác xã hội. Người có giấc ngủ chất lượng thường có khả năng nhận biết và điều chỉnh cảm xúc tốt hơn.

5.Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa tình trạng trầm cảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Sự không ổn định trong giấc ngủ có thể làm giảm khả năng điều hòa và ổn định cảm xúc, dẫn đến các triệu chứng của trầm cảm.

6.Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Nó giúp cơ thể phục hồi và sửa chữa các tổn thương, cũng như ngăn ngừa bệnh tật.

Giấc ngủ cũng có ảnh hưởng đến hệ tim mạch, trao đổi chất, hệ hô hấp và hệ miễn dịch của cơ thể. Nó giúp phục hồi chức năng hoạt động của não bộ và duy trì trì não hoạt động mạnh mẽ.

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. Các bộ phận của hệ thống miễn dịch hoạt động mạnh mẽ hơn trong khi bạn đang ngủ, giúp cơ thể chống lại các bệnh lạnh và nhiễm trùng.

Vậy nên, việc đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ giấc và chất lượng là một phần không thể thiếu của chế độ sống lành mạnh và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dinh dưỡng tác động như thế nào đến giấc ngủ của chúng ta?

Để tạo điều kiện thuận lợi cho việc có giấc ngủ ngon lành, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể là vô cùng quan trọng.

Theo Tiến sĩ Ana Krieger, một chuyên gia về giấc ngủ, “Các chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ từ thực phẩm chính là nền tảng cho các quá trình khác nhau, bao gồm cả khoáng chất và protein cần thiết để sản xuất axit amin tham gia vào giấc ngủ.”

Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần phải chú ý đến thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ hàng ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Vậy thì những thực phẩm nào có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và phục hồi sau đêm dài?

Các thực phẩm và đồ uống này thường giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng cụ thể như magiê và melatonin, được biết đến với khả năng cải thiện giấc ngủ bằng cách giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc ngủ sâu hơn.

Thay vì sử dụng thuốc an thần, việc bổ sung các loại thực phẩm này có thể là một cách tự nhiên và hiệu quả hơn để cải thiện giấc ngủ. Vậy, bạn nên ăn gì để dễ ngủ hơn?

Một số thực phẩm và đồ uống có thể hỗ trợ trong việc ngủ ngon, bởi chúng chứa các hormone điều chỉnh giấc ngủ trong não như melatonin và serotonin.

Melatonin, một loại hormone tự nhiên được tuyến tùng tiết ra, có vai trò quan trọng trong việc duy trì và điều chỉnh chu kỳ sinh học cũng như giấc ngủ của cơ thể. Nồng độ Melatonin thường cao vào ban đêm và giảm dần khi bình minh.

Tuổi tác càng cao thì cơ thể của chúng ta cũng càng sản xuất Melatonin ít đi. Sự thiếu hụt Melatonin có thể gây ra rất nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hoạt động hàng ngày của chúng ta.

Serotonin, được biết đến là “hormone hạnh phúc”, là một hormone đặc biệt chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng sinh lý trong cơ thể con người. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và các hoạt động sinh lý khác, đóng góp vào sự cân bằng và trạng thái tổng thể của tâm trí và cơ thể.

Mặc dù ít thực phẩm chứa melatonin tự nhiên, nhiều loại thực phẩm lại chứa axit amin và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể sản xuất melatonin, như tryptophan và vitamin B.

Những vitamin và khoáng chất sau đây có thể giúp khắc phục tình trạng thiếu ngủ:

– Vitamin nhóm B như B6 và B12

– Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng sinh học của cơ thể. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ và làm giảm thời gian ngủ.

– Vitamin B6 cũng là một loại vitamin quan trọng giúp cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ giấc ngủ. Hàm lượng vitamin B6 trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin và serotonin, hai chất điều tiết giấc ngủ.

– Magiê :  Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và thần kinh. Ngoài ra, magiê cũng giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

– Kali : Kali kết hợp với Magie sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào một giấc ngủ sâu.

– Canxi : Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy trạng thái ngủ sâu. Đồng thời, canxi cũng kích thích hoạt động của tryptophan – một axit amin giúp an thần, giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi giúp cho chúng ta dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.

– Vitamin D :  Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của cơ thể vì vitamin này có tham gia vào hoạt động của khu vực vùng dưới đồi của não. Khi cơ thể chúng ta thiếu hụt vitamin D, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số thực phẩm kích thích sản xuất hormone gây buồn ngủ và giúp dịu đi hệ thần kinh. Việc biết những thực phẩm nào có thể cải thiện giấc ngủ là rất quan trọng đối với những người gặp vấn đề về ngủ.

Cuối cùng, việc ăn uống gần giờ đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn tiêu thụ vào thời điểm nào trong ngày, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể thay đổi.

Dưới đây là danh sách 19 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để cải thiện giấc ngủ mà bạn nên ăn uống trong ngày hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ:

1.Chuối:

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất
19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng  chuối không chỉ chứa kali và magie giúp thư giãn cơ bắp và dây thần kinh một cách tự nhiên, mà còn giàu axit amin tryptophan. Tryptophan kích thích sản xuất serotonin trong cơ thể, giúp dễ dàng tạo ra cảm giác thư giãn và chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.

Chuối cũng được biết đến như là một loại thuốc an thần tự nhiên với sự kết hợp lý tưởng của tryptophan và magie. Vì vậy, việc bổ sung chuối vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ cung cấp dưỡng chất mà còn giúp cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa mệt mỏi vào buổi sáng.

Chuối cũng là nguồn vitamin B6 tuyệt vời, cần thiết cho quá trình sản xuất melatonin, hormone quản lý chu kỳ giấc ngủ.

Việc thưởng thức một quả chuối trước khi đi ngủ không chỉ giúp cung cấp khoáng chất tự nhiên mà còn giảm cảm giác đói và tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

2.Quả sung:

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

Giống như chuối, quả sung cũng là một nguồn giàu kali và magiê. Những khoáng chất này kích thích lưu thông máu và giữ cho cơ bắp không bị co thắt, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Canxi và sắt cũng được tìm thấy trong quả sung, hai chất này cũng hỗ trợ quá trình giấc ngủ bằng cách giúp thư giãn cơ bắp, lưu thông máu và giảm cảm giác căng thẳng.

Quả sung chứa một lượng lớn chất xơ, giúp bạn cảm thấy no suốt đêm và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn lúc nửa đêm. Điều này giúp duy trì giấc ngủ liên tục và sâu hơn.

Quả sung cũng cung cấp vitamin B6 và tryptophan, giúp tăng cường sản xuất serotonin – hormone cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Điều này giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Khi thêm quả sung vào chế độ ăn hàng ngày giúp bạn cải thiện sức khỏe  và hỗ trợ quá trình vào giấc ngủ một cách dễ dàng và thoải mái hơn.

3.Quả anh đào chua:

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

Quả anh đào chứa melatonin tự nhiên. Việc tiêu thụ quả anh đào trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng hơn khi đi vào giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng mất ngủ.

Quả anh đào là một nguồn cung cấp anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa quan trọng giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi và sắt.

Canxi và sắt trong quả anh đào giúp tăng cường lưu thông máu và giữ cho cơ bắp không bị co thắt, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ.

Khi chúng ta tiêu thụ quả anh đào thường xuyên có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Với những lợi ích trên, việc thêm quả anh đào vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình vào giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả.

4.Hạnh nhân:

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất
19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân đã làm cho chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với nhóm không tiêu thụ chiết xuất hạnh nhân.

Thêm một chút hạnh nhân vào chế độ ăn buổi tối có thể giúp bạn dễ dàng có một giấc ngủ ngọt ngào.

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của người lớn chỉ trong 28gram. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và giảm viêm.

Loại hạt này là một nguồn cung cấp magiê và melatonin tuyệt vời, giúp làm giảm căng thẳng cơ và thần kinh một cách tự nhiên, đồng thời ổn định nhịp tim của bạn. Magiê cũng giúp giảm nồng độ cortisol, loại hormone gây căng thẳng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Bạn có thể thêm hạnh nhân vào các món sinh tố buổi tối hoặc đơn giản là rắc một ít vào các món ăn để nhận được lượng magiê và tryptophan giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh. Bơ hạnh nhân cũng có thể có tác dụng tương tự khi phết một ít lên bánh quy giòn hoặc chuối trước khi đi ngủ.

Bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng cũng là lựa chọn hiệu quả. Bạn có thể phết chúng lên bánh quy graham, một quả chuối hoặc bánh mì nướng khoai lang. Nhớ giữ lượng tiêu thụ dưới 1 ounce (28 gram) trước khi đi ngủ để tránh cảm giác quá no.

Hạnh nhân cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim, nhờ vào chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh của chúng.

Hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chúng chứa vitamin B và magiê, có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, việc tiêu thụ đủ lượng magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn mắc chứng mất ngủ.

Do đó, hạnh nhân giàu magiê – một khoáng chất cần thiết cho chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt là những người trằn trọc, khó ngủ nên cân nhắc bổ sung thực phẩm giàu magiê để cải thiện giấc ngủ của mình.

5.Hạt óc chó:

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất
19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói vào buổi tối, hãy thử thay thế khoai tây chiên bằng một ít quả óc chó. Loại hạt này không chỉ cung cấp melatonin tốt mà còn giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tương tự như hạnh nhân, quả óc chó là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và melatonin. Chúng chứa hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, cùng với magiê, phốt pho, mangan và đồng. Đặc biệt, chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 và axit linoleic, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, có nhà nghiên cứu cho rằng việc ăn quả óc chó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất. Cũng theo một nghiên cứu trên chuột, thành phần axit béo của quả óc chó có thể cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để xác nhận những kết quả này. Quả óc chó cũng là nguồn tryptophan dồi dào, giúp não tổng hợp melatonin và cải thiện giấc ngủ.

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn hay hạt dẻ cười đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Chúng đều chứa melatonin, magiê và kẽm được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp điều trị chứng mất ngủ. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể, chuẩn bị cho giấc ngủ.

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến, giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 và axit linoleic. Có nghiên cứu cho thấy quả óc chó có thể giúp giảm mức cholesterol cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

6.Sữa chua:

Việc ăn sữa chua trước khi đi ngủ không chỉ giúp làm dịu cơ bắp mà còn hỗ trợ trong việc giải quyết chứng mất ngủ.

Sữa chua một nguồn chứa tryptophan, một loại axit amin thúc đẩy giấc ngủ, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi ăn sữa chua trước khi đi ngủ.

Khi chọn sữa chua làm một món ăn nhẹ vào buổi tối, hãy tránh các loại có đường và hương vị, thay vào đó hãy chọn sữa chua nguyên chất. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tốt với hàm lượng protein cao hơn và ít chất béo và carbohydrate.

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi quan trọng giúp cơ thể xử lý hormone melatonin, kích thích giấc ngủ. Ngoài ra, đây cũng là một lựa chọn ngon miệng thay thế cho kem.

Dù nhiều người không thể tiêu hóa sữa, họ vẫn có thể ăn sữa chua. Những người không dung nạp lactose, hay gặp vấn đề về tiêu hóa sau khi uống sữa, thường có thể ăn sữa chua mà không gặp phải vấn đề gì.

Để đảm bảo một giấc ngủ tốt, tránh cảm giác quá đói hoặc quá no trước khi đi ngủ. Thay vì ăn thứ gì đó quá ngọt, bạn nên chọn sữa chua như một lựa chọn nhẹ nhàng giúp cải thiện giấc ngủ.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, giàu chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho và kali, giúp phục hồi cơ bắp sau khi vận động.

Sau khi tập luyện mệt mỏi, uống một ít sữa chua Hy Lạp có thể giúp giảm chuột rút và bổ sung cơ bắp đã mất, tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon.

Nếu bạn gặp phải vấn đề mất ngủ nghiêm trọng, việc bổ sung khoảng 6g protein từ sữa chua trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ sâu hơn. Việc này giúp cân bằng đường huyết suốt đêm.

7.Hạt dẻ cười:

Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp melatonin, vitamin B6 và magiê rất giàu có. Và tất cả đều là những yếu tố quan trọng để cải thiện giấc ngủ của bạn, làm cho giấc ngủ trở nên sâu hơn và ngon hơn.

Hạt dẻ cười đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tạo ra một giấc ngủ tốt hơn, nhờ vào việc chứa nhiều protein giúp bạn không bị ảnh hưởng giấc ngủ vì cơn đói bất chợt giữa đêm. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tiêu thụ quá mức. Chuyên gia cảnh báo rằng, “Không nên ăn quá 1 ounce (28gram) hạt trong một lần. Sự tiêu thụ quá mức calo có thể gây hiệu ứng phản tác dụng và làm cho bạn thức dậy không sảng khoái!”

8.Kiwi:

Kiwi, với ít calo nhưng lại giàu vitamin C và K, được xem là một trong những món ăn nhẹ tốt nhất trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn hai quả kiwi một giờ trước giờ đi ngủ có thể làm tăng tốc độ chìm vào giấc ngủ lên đến 45% và kéo dài thời gian ngủ lên 13% so với những người không ăn kiwi.

Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng kiwi có thể thúc đẩy giấc ngủ nhờ vào hàm lượng serotonin cao. Serotonin là hormone trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và có thể góp phần vào việc thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong kiwi cũng được cho là có thể góp phần vào tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nó.

Một nghiên cứu thực hiện tại Đại học Y khoa Đài Bắc của Đài Loan đã chỉ ra rằng việc ăn kiwi hàng ngày có thể cải thiện đáng kể chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu, sau khi tiêu thụ hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần, đã ghi nhận sự cải thiện đáng kể về thời gian chìm vào giấc ngủ, thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ, chất lượng giấc ngủ và tổng thời gian ngủ.

Đồng thời Kiwi còn chứa folate, một loại vitamin được cho là giúp ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ như mất ngủ. Bên canh đó kiwi cũng giàu chất chống oxy hóa, bao gồm chất xơ và carotenoid, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol.

Kiwi không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác như hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol trong máu. Do đó, việc thêm kiwi vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ mang lại giấc ngủ ngon mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

9.Khoai lang nướng:

Theo Giám đốc dinh dưỡng Jaclyn London, khoai lang là một nguồn cung cấp tuyệt vời của kali, magiê và canxi giúp bạn thư giãn. Cô ấy đề xuất thay thế một củ khoai lang nướng cho bất kỳ thứ gì bạn ăn trước khi đi ngủ

10.Rau lá xanh đậm như Cải bó xôi  (Rau Chân Vịt – Rau Cải Bina), Cải xoăn:

Các loại rau xanh như rau diếp, rau bina và cải xoăn đều chứa đầy magie, canxi và chất chống oxy hóa, tất cả đều cần thiết cho chu kỳ giấc ngủ. Nếu bạn lo lắng về tình trạng thiếu magiê, một nguyên nhân phổ biến gây ra chứng mất ngủ, hãy lưu ý rằng một cốc rau bina nấu chín chứa tới 39% giá trị khuyến nghị hàng ngày!

Một phần cải xoăn xắt nhỏ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 10% lượng hàm lượng dinh dưỡng hàng ngày của vitamin B6, điều này khiến cải xoăn trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để cải thiện giấc ngủ. Vitamin B6 giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin nhiều hơn, hai hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ.

Loại rau xanh đậm này giàu magiê, giúp thư giãn tự nhiên cho thần kinh và cơ bắp, làm dịu cơ thể và khuyến khích giấc ngủ. Magiê cũng có thể giúp ngăn chặn chuột rút, một nguyên nhân phổ biến gây thức dậy vào ban đêm.

Nếu bạn trằn trọc vào ban đêm hoặc vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, bạn có thể bị thiếu magiê. Nhưng ngay cả khi bạn ngủ như một đứa trẻ thì việc ăn thực phẩm chứa nhiều khoáng chất này vẫn là một ý tưởng thông minh. Mọi cơ quan trong cơ thể đều cần magiê. Nó góp phần sản xuất năng lượng, giúp điều chỉnh mức độ dinh dưỡng trong cơ thể và ảnh hưởng đến các cảm biến trong não thúc đẩy giấc ngủ.

Rau chân vịt giàu tryptophan, folate, magiê và vitamin B, giúp thư giãn tự nhiên cho cơ thể và khuyến khích giấc ngủ.

Ngoài ra, rau chân vịt cũng là nguồn canxi tốt, giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin, một hormone kích thích giấc ngủ; nghiên cứu cho thấy thiếu canxi có thể làm cho việc z sờ phát ngủ khó khăn.

Magiê trong rau chân vịt có khả năng giúp thư giãn cho dây thần kinh và cơ bắp, từ đó làm dịu cơ thể và khuyến khích giấc ngủ. Ngoài ra, magiê cũng có thể ngăn chặn chuột rút chân, một nguyên nhân phổ biến gây thức dậy vào ban đêm. Canxi có trong rau chân vịt giúp não sử dụng tryptophan để tạo melatonin, một hormone kích thích giấc ngủ, và thiếu canxi có thể làm cho việc ngủ khó khăn hơn.

Bạn có thể thưởng thức rau chân vịt thông qua nhiều cách khác nhau như xay nhuyễn với sữa hoặc sữa hạnh nhân và chuối đông lạnh để có một ly sinh tố dễ chịu trước khi đi ngủ, xào với đậu đỏ luộc, khoai lang băm và hạt hạnh nhân rang lên hoặc trộn vào mỳ nóng với dầu oliu và phô mai.

11.Phô mai tươi

Phô mai tươi không chỉ là một sự thay đổi thú vị cho sữa chua mà còn là một nguồn giàu tryptophan và casein. Protein casein, loại protein sữa giải phóng chậm, giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì sự no lâu dài. Việc thưởng thức một cốc phô mai tươi trước khi đi ngủ có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng mà vẫn đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn vào ban đêm.

Một nghiên cứu của Hội đồng Phô mai Anh đã chỉ ra rằng 75% người tham gia thí nghiệm đã trải qua giấc ngủ ngon sau khi ăn một miếng phô mát nặng 3 ounce trước khi đi ngủ.

Ngoài phô mai tươi, các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, bao gồm sữa chua, sữa, và phô mai ít béo.

Phô mai, đặc biệt là loại Thụy Sĩ hoặc Cheddar, là một nguồn cung cấp tốt của tryptophan. Tryptophan là một axit amin khuyến khích sự sản xuất của melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Một món ăn vặt đơn giản như một ounce phô mai Cheddar kèm một lát táo có thể là một lựa chọn tốt trước khi đi ngủ.

12.Bỏng ngô:

Thời đã đến để ngừng cảm thấy tội lỗi khi thưởng thức Netflix cùng một hộp bỏng ngô. Loại carbohydrate phức tạp này có thể giúp bạn dễ dàng cảm thấy buồn ngủ hơn. Hãy ăn nó một cách đơn giản (không cần thêm bơ hoặc bất kỳ loại nước sốt nào) và cố gắng không ăn quá nhiều để vẫn duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh.

Những loại tinh bột trong bỏng ngô giúp tryptophan, một axit amin quan trọng cho giấc ngủ, được cung cấp dễ dàng hơn cho não. Bỏng ngô là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, giúp tiêu hóa các loại tinh bột này một cách ổn định hơn, biến nó thành một lựa chọn thực phẩm nhẹ hoàn hảo vào buổi tối.

13.Sốt Hummus:

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất
19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

Sốt hummus là một loại sốt truyền thống xuất phát từ vùng Trung Đông và Ả Rập, được làm từ đậu gà đã được nấu chín, nghiền nhuyễn sau đó kết hợp với các thành phần như bơ vừng (tahini), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi. Đây là một phần không thể thiếu trong ẩm thực của khu vực này và ngày càng được ưa chuộng trên toàn thế giới.

Hummus được làm từ đậu gà, một nguồn tự nhiên cung cấp magiê, tryptophan và vitamin B6 quan trọng, tất cả đều giúp cơ thể con người thư giãn. Giống như nhiều loại thực phẩm được liệt kê ở trên, chúng cũng chứa hàm lượng melatonin tự nhiên. Vì vậy, nếu bạn thấy thèm một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, tại sao không cho một ít hummus vào bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc chấm vài miếng cà rốt vào và thưởng thức.

Đậu garbanzo hay đậu gà, thành phần chính trong món hummus, không chỉ giàu tryptophan mà còn chứa folate và vitamin B6. Folate giúp điều chỉnh giấc ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi, vitamin B6 giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.

14.Bột yến mạch:

Có điều gì đó êm dịu khi thưởng thức một bát bột yến mạch ấm áp. Có lẽ đó là hàm lượng tryptophan và vitamin B cao!

Bột yến mạch, giống như gạo, cung cấp một lượng carbs và chất xơ khá cao, được cho là có khả năng gây buồn ngủ khi ăn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch cũng là một nguồn melatonin tự nhiên.

Yến mạch không chỉ dành cho bữa sáng, mà còn có thể là một lựa chọn bữa ăn nhẹ tốt cho buổi tối, như một bát yến mạch nấu hoặc bánh quy yến mạch.

15.Cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá ngừ và cá thu:

Cá giàu axit béo omega-3, như cá hồi, cá ngừ và cá thu, đều là các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Chúng cung cấp một lượng lớn vitamin D, cùng với axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, hai loại axit béo đã được chứng minh là giảm viêm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong các loại cá này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Các loại cá như cá hồi, cá bơn và cá ngừ cũng chứa nhiều vitamin B6, một dưỡng chất cần thiết để sản xuất serotonin, giúp cải thiện giấc ngủ.

Bên cạnh đó, cá hồi còn chứa một lượng lớn axit béo omega-3, như EPA và DHA, giúp giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch và não.

Ví dụ, một khẩu phần cá hồi đỏ nặng 3 ounce (85 gram) có thể cung cấp lên đến 71% lượng vitamin D hàng ngày bạn cần.

Do đó, việc thưởng thức các loại cá này, như cá hồi, cá ngừ, hoặc cá thu, vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Cá rất giàu tryptophan, một loại axit amin làm tăng mức serotonin cần thiết để tạo ra melatonin giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức của bạn. Ngoài ra, hầu hết các loại cá (cá tuyết, cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá hồi và cá hồng) đều cung cấp vitamin B6, chất cũng cần thiết để tạo ra melatonin. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người tham gia ăn thực phẩm giàu tryptophan đã giảm tình trạng buồn ngủ và duy trì sự tỉnh táo vào sáng sớm, rất có thể là do giấc ngủ được cải thiện qua đêm.

Ngoài ra, nếu bạn không thích ăn vặt thì dưới đây là một loại đồ uống có thể giúp bạn thư giãn thúc đẩy một giấc ngủ ngon:

16. Trà Hoa Cúc:

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất
19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

 

Trà hoa cúc đã được sử dụng như một phương pháp chữa trị cho chứng mất ngủ từ hàng thế kỷ vì khả năng của nó trong việc kích hoạt các thụ thể trong não, giúp tạo ra sự thư giãn và an thần.

Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến, được biết đến với khả năng làm dịu và giảm căng thẳng. Với chứa apigenin, một chất chống oxy hóa, trà hoa cúc có thể kích thích giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống trà hoa cúc có thể giúp ngủ sâu hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm. Đặc biệt, trà hoa cúc còn chứa flavones, nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ, thì một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ có thể là giải pháp lý tưởng. Thảo dược hoa cúc trong trà giúp làm dịu tinh thần và cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và yên bình.

Với hàm lượng glycine cao, trà hoa cúc cung cấp một cách hiệu quả để thư giãn thần kinh và cơ bắp, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn biết thêm về cách cải thiện giấc ngủ của mình.

17.Sữa ấm:

Với những ai thắc mắc về thực đơn trước khi đi ngủ, sữa chua và sữa tươi là sự lựa chọn tốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ đủ canxi có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sữa chua và sữa tươi là những thực phẩm tuyệt vời để cơ thể hấp thụ canxi. Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ.

Có lẽ bạn đã từng nghe nói về việc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ, và có lẽ điều đó không chỉ là truyền thống mà còn có lý do khoa học. Sữa chứa một chất gây buồn ngủ được gọi là “melatonin”, mặc dù chỉ có một lượng rất nhỏ. Melatonin là hormone tự nhiên do tuyến tùng tiết ra vào ban đêm, giúp giảm mạch, nhiệt độ cơ thể và huyết áp, từ đó khiến bạn buồn ngủ. Ngoài ra, sữa cũng giàu canxi, một chất được biết đến có tác dụng an thần. Do đó, việc uống sữa và các sản phẩm từ sữa trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon mà còn ngăn ngừa tình trạng thiếu canxi, gây cáu kỉnh.

Nhiều người tin rằng uống sữa ấm dễ ngủ hơn sữa lạnh vì cảm giác ấm áp, yên bình mà nó mang lại. Tuy nhiên, không phải là sự thật tuyệt đối. Sự thật là cả sữa ấm và sữa lạnh đều chứa những dưỡng chất quan trọng cho giấc ngủ. Đối với sữa, bạn nên chọn loại không đường hoặc không chất béo để giảm lượng calo, tránh tăng cân không mong muốn.

Nếu bạn mất ngủ, việc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể là một giải pháp hiệu quả. Sự kết hợp của tryptophan và canxi trong sữa giúp cơ thể sản xuất melatonin, hormone giúp kích thích giấc ngủ. Vậy nên, không chỉ là truyền thống, sự lựa chọn này còn được ủng hộ bởi khoa học.

18. Nước ép anh đào chua một phương pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ:

Quả anh đào chua không chỉ là một loại trái cây ngon miệng mà còn chứa một lượng melatonin trung bình, hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và thức dậy của cơ thể. Do đó, việc uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử một cốc sữa anh đào nhẹ nhàng, chứa mật ong, hoa cúc và hạnh nhân, để thêm vào trải nghiệm giấc ngủ của mình.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người trưởng thành gặp khó khăn trong việc ngủ có thể ngủ lâu hơn 90 phút khi uống nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong hai tuần. Điều này cho thấy rằng nước ép anh đào chua không chỉ cung cấp melatonin tự nhiên mà còn cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người mắc chứng mất ngủ.

Nước ép anh đào chua là một nguồn cung cấp melatonin cao và chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa. Việc giữ nước ép anh đào chua trong tủ lạnh và uống trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sảng khoái.

Cùng với việc thúc đẩy giấc ngủ, nước ép anh đào chua còn giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Những thành phần này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn cảm thấy tràn ngập sức sống và khỏe mạnh.

19.Trà Hoa Lạc Tiên: Thức Uống Tự Nhiên để Giảm Lo Âu và Căng Thẳng

Trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng giảm căng thẳng và lo âu nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa và khả năng kích thích sản xuất axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của người uống so với những người không uống.

Trà hoa lạc tiên, còn được gọi là trà hoa đam mê, không chỉ là một thức uống thảo dược phổ biến mà còn được sử dụng truyền thống để điều trị nhiều vấn đề về sức khỏe. Với hàm lượng flavonoid chống oxy hóa cao, nó được biết đến với khả năng giảm viêm trong cơ thể.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng trà hoa lạc tiên có thể giúp giảm các triệu chứng của lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác. Đặc biệt, hoa hướng dương trong trà được xem là có khả năng tăng sản xuất axit GABA trong não, một chất hóa học giúp làm giảm căng thẳng bằng cách ức chế các chất hóa học khác như glutamate.

Với tính chất an thần, việc uống trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để giữ cho tâm trạng và giấc ngủ của bạn ổn định.

Mặc dù việc có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng cũng có những loại thực phẩm và đồ uống có thể làm ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ của bạn. Dưới đây là những “thủ phạm” hàng đầu mà bạn nên tránh vào buổi tối, đặc biệt là nếu bạn luôn nhạy cảm và gặp khó khăn trong việc ngủ:

Thực Phẩm và Đồ Uống Nên Tránh Trước Khi Đi Ngủ

19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất
19 loại thực phẩm ngủ ngon tốt nhất

1.Đồ chiên:

Thức Ăn Chiên Rán và Nặng Bụng:** Thức ăn này mất nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây khó chịu, cản trở giấc ngủ.

Đồ chiên rán mất nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây ra cảm giác ợ nóng nếu ăn quá gần giờ đi ngủ.

2.Thực phẩm giàu chất béo:

Thực phẩm như bánh mì kẹp thịt và pizza, giàu chất béo, cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3.Thực phẩm có hàm lượng natri cao:

Thực phẩm như nước tương và thịt hun khói, giàu natri, có thể khiến bạn thức dậy và cảm thấy khát nước.

4.Đồ ăn cay:

Thực phẩm cay có thể làm tăng cảm giác ợ chua và gây khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ.

Cũng như thực phẩm có tính axit, thức ăn cay cũng có thể gây ra trào ngược axit và ợ chua, ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc gây khó ngủ suốt đêm.

5.Thực Phẩm Có Tính Axit, cà chua và nước sốt làm từ cà chua:

Cà chua và cam quýt, với tính axit cao, có thể gây ra trào ngược axit và ợ chua, làm gián đoạn giấc ngủ.

Mặc dù cà chua nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có tính axit cao. Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về trào ngược axit, hãy tránh ăn cà chua vào buổi tối hoặc ăn một vài thìa phô mai tươi để giảm nguy cơ.

Cà chua có thể gây trào ngược axit và cảm giác ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

6.Cà phê:

Caffeine có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bằng cách kích thích hệ thần kinh và ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Caffeine trong cà phê có thể làm trì hoãn giấc ngủ và gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Hãy tránh tiêu thụ caffeine sau giờ ăn trưa và cẩn thận với caffeine tiềm ẩn trong thực phẩm khác như sô cô la. Một số loại thuốc cũng chứa caffeine, vì vậy hãy sử dụng chúng vào thời gian phù hợp

7.Rượu:

Rượu ban đầu có thể giúp dễ ngủ nhờ vào tính chất an thần, nhưng sau đó nó có thể làm  giảm chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ sâu.

8.Trà đen:

Trà đen chứa caffeine, có thể gây gián đoạn giấc ngủ nếu được tiêu thụ trước khi đi ngủ.

9.Nước tăng lực:

Nước tăng lực chứa taurine và caffeine, làm tăng sự tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

Tránh tiêu thụ những loại thực phẩm và đồ uống này trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có một giấc ngủ sâu và ngon.

10. Kem:

Kem có hàm lượng đường cao, làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến mệt mỏi sau khi bạn ngủ. Điều này cũng làm tăng mức cortisol, gây thức giấc thường xuyên.

11.Cà ri:

Cà ri chứa capsaicin, một chất hóa học có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây khó chịu. Gia vị cũng có thể gây ra trào ngược axit, vì vậy tránh sử dụng chúng vào buổi tối nếu có thể.

Tránh tiêu thụ những loại thực phẩm này trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có một giấc ngủ sâu và ngon lành.

Nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của mỗi người. Khi lão hóa, nhu cầu về giấc ngủ thường giảm dần để phù hợp với hoạt động hàng ngày.

Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh), bảng nhu cầu ngủ có thể tham khảo như sau:

– Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 giờ

– Trẻ sơ sinh (4–12 tháng): 12–16 giờ

– Trẻ mới biết đi (1–2 tuổi): 11–14 giờ

– Trẻ mẫu giáo (3–5 tuổi): 10–13 giờ

– Tuổi đi học (6–12 tuổi): 9–12 giờ

– Thanh thiếu niên (13–18 tuổi): 8–10 giờ

– Người trưởng thành (18–60 tuổi): hơn 7 giờ

– Người lớn trung niên (61–64 tuổi): 7–9 giờ

– Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): 7–8 giờ

**Cách Tự Nhiên Hỗ Trợ Giấc Ngủ:**

Dưới đây là một số mẹo và biện pháp tự nhiên khắc phục tại nhà để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên:

– Lịch Trình Ngủ Nhất Quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày để hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

– Tập Thể Dục: Tập thể dục thường xuyên được cho là có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

– Hạn Chế Ngủ Trưa: Nếu bạn ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ trong ngày, thường khoảng 30 phút để tránh làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

– Giữ Phòng Ngủ Tối và Mát Mẻ: Nhiệt độ khoảng 65°F được xem là lý tưởng cho giấc ngủ. Nếu bạn cảm thấy nóng, hãy thử các sản phẩm làm mát để ngủ.

– Tạo Môi Trường Thư Giãn: Một không gian phòng ngủ sạch sẽ và gọn gàng có thể giúp bạn thư giãn hơn.

– Giới Hạn Sử Dụng Thiết Bị: Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

– Kỹ Thuật Thư Giãn: Thiền, yoga hoặc kỹ thuật thở có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và giấc ngủ ngon hơn.

– Theo Dõi Giấc Ngủ: Ghi nhật ký giấc ngủ hoặc sử dụng các công cụ theo dõi giấc ngủ thông minh để hiểu và cải thiện thói quen ngủ của bạn.

– Sử Dụng Các Chất Bổ Sung: Ngoài danh sách thực phẩm giúp ngủ ngon, các biện pháp tự nhiên như hoa oải hương, rễ cây nữ lang và hoa lạc tiên đã được chứng minh là hỗ trợ giấc ngủ.

Lời Khuyên Về Việc Ăn Trước Khi Đi Ngủ:

Việc tạo ra một môi trường ngủ thích hợp cũng quan trọng như loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Ăn tối trước khi đi ngủ có thể là lựa chọn tốt nếu bạn đói, nhưng cần mất trung bình 3 giờ để tiêu hóa thức ăn, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn theo thời gian.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Đồng thời việc ăn quá no hoặc quá nhiều có thể làm khó ngủ vì cơ thể phải làm việc để tiêu hóa một bữa ăn lớn.Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống với lượng vừa phải giúp tăng cường giấc ngủ khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để tránh vấn đề tiêu hóa.

Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng trong danh sách ở trên một cách linh hoạt để giúp bạn và cả gia đình đều ngủ ngon và sẵn sàng cho những giấc mơ ngọt ngào nhé!

Chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh và luôn tràn ngập năng lượng tích cực!


5 1 Bỏ phiếu
Article Rating
Subscribe
Thông báo về
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả các bình luận

Bài viết của danh mục khác:

Cá Cát | Loài Vật “Bơi Lội” Trong Cát Như Cá Trong Sa Mạc

Cá Cát | Loài Vật “Bơi Lội” Trong Cát Như Cá Trong Sa Mạc

Cá cát / Sandfish Skink ( Scincus scincus ) – Siêu anh hùng của miền cát vàng nóng bỏng và khắc nghiệt! Loài thằn lằn da bóng này sở hữu những [...]
Dê Núi Kẻ Thống Trị Những Dãy Núi Cheo Leo Ở Bắc Mỹ

Dê Núi Kẻ Thống Trị Những Dãy Núi Cheo Leo Ở Bắc Mỹ

Ở nơi mà những vách đá cheo leo dựng đứng, vực sâu thăm thẳm, nơi mà những loài thú săn mồi ít khi dám bén mảng tới, thi thoảng xuất [...]
5 Loài Vật Bá Đạo Trong Tự Nhiên

5 Loài Vật Bá Đạo Trong Tự Nhiên

Thế giới tự nhiên ẩn chứa vô số điều kỳ diệu, và một trong số đó là những sinh vật sở hữu sức mạnh và bản năng phi thường, [...]
Bài “Sám Hối Oan Gia Trái Chủ” của Hòa Thượng Thích Tịnh Không – Bản Đầy Đủ

Bài “Sám Hối Oan Gia Trái Chủ” của Hòa Thượng Thích Tịnh Không – Bản Đầy Đủ

Bài Sám Hối Oan Gia Trái Chủ của Pháp Sư Tịnh Không được biết đến với khả năng giúp người trì niệm giải tỏa bệnh tật và nghiệp [...]
6 dấu hiệu cho thấy bạn đang bị ‘oan gia trái chủ’ quấy phá, cách sám hối hóa giải

6 dấu hiệu cho thấy bạn đang bị ‘oan gia trái chủ’ quấy phá, cách sám hối hóa giải

Dựa trên những kinh điển trong Phật giáo và những thực tế mà nhiều người đã chứng kiến và trải qua trong cuộc sống hàng ngày từ xưa [...]
10 Loài Động Vật Nhanh Nhất Mặt Đất

10 Loài Động Vật Nhanh Nhất Mặt Đất

Trong thế giới hoang dã, tốc độ là một trong những yếu tố tiên quyết, quyết định sự sống còn của các loài động vật. Để tồn tại, [...]
12 Loài Chim Có Mào Đẹp Nhất

12 Loài Chim Có Mào Đẹp Nhất

Chắc chắn rằng thế giới của chúng ta đầy ắp những điều kỳ diệu, và trong thế giới tự nhiên, không gì có thể so sánh được với vẻ [...]
Hình Ảnh Loài Chim Đẹp Nhất Thế Giới

Hình Ảnh Loài Chim Đẹp Nhất Thế Giới

Hình Ảnh Loài Chim Đẹp Nhất Thế Giới – Trên thế giới này, có hàng ngàn loài chim với vẻ đẹp đa dạng và đặc sắc. Từ những con [...]
Bộ Ảnh Ốc Mượn Hồn Tuyệt Đẹp Trên Bờ Biển

Bộ Ảnh Ốc Mượn Hồn Tuyệt Đẹp Trên Bờ Biển

Bộ Ảnh Ốc Mượn Hồn Tuyệt Đẹp – Ốc mượn hồn hay cua ẩn sĩ, thường được gọi là Paguroidea. Chúng bao gồm các loài cua nhỏ có [...]
Bộ Ảnh Chim Chào Mào Tuyệt Đẹp Trên Cành Cây

Bộ Ảnh Chim Chào Mào Tuyệt Đẹp Trên Cành Cây

Bộ ảnh chim chào mào (Pycnonotus jocosus), còn được gọi là Hoành hoạch mồng, chóp mũ đỏ và nhiều tên khác tùy theo khu vực, là một loài chim [...]
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luậnx
()
x